厚实、刚健的胸部是每一个男性梦寐以求的，是吸引女性的魅力所在，也最能让女性体现“安全感”。而对女性来说，有力的胸大肌可以塑造完美的胸部，防止出现乳房下垂等影响体形现象。更关键的是，对防止乳腺增生、乳腺癌等严重疾病有很好的预防作用。

    另外，胸大肌还是身体一块重要的“性感肌肉”，发达的胸大肌能让我们的体内的男性荷尔蒙保持在较高的水平，让你对世界充满了挑战能力。

    男性荷尔蒙的下降，会导致一系列的健康问题，最为熟悉的就是性功能下降，另外男性荷尔蒙下降还会导致体力衰退、头晕目眩、多愁善感、焦虑、抑郁、失眠等不良症状，严重影响我们的生活。另外，对于男性来说，男性荷尔蒙的下降会反过来引起雌激素的上升，导致男性的女性化，失去男性应有的魅力。而对女性，尤其是不如更年期的女性来说，男性荷尔蒙不但让她们保持充足的“干劲”，对缓解更年期的各种症状有明显的作用。很多饱受更年期困扰的女性在进行了适当的力量锻炼，尤其是俯卧撑锻炼后，这些症状都等到了明显的改善。足量的男性荷尔蒙还能促进肌肉的合成，提高代谢率，防止代谢性疾病的发生，如脂肪肝、糖尿病等。

而提高体内男性荷尔蒙水平最有效、最实用的手段莫过于进行力量锻炼，尤其是“性感肌肉”胸大肌的锻炼。而俯卧撑可以让我们随时随地都能对这块肌肉进行有效的锻炼！可以这样说，俯卧撑是男女老少都适合的运动锻炼。

比较正式的俯卧撑的动作是：

预备姿势：俯卧，保持身体成一直线，双手伸直，和双脚尖共同把上身撑起来，双手位于肩关节的下方，距离稍宽于肩或与肩同宽（图1）；也可以双手靠后，在肩关节的后面。

                                                 图1

锻炼部分：双手用力控制速度，让上身慢慢下去，直到肘关节成90°，或者肩关节低于肘关节（图2）；然后还原。每组尽力完成，做3～5组。

                                               图2

注意事项：尽量以胸部用力为主，上臂的后部用力辅助；始终保持身体姿势，不要向上拱臀部，更不要塌腰，保证负重始终通过双手。

俯卧撑除了锻炼胸部肌肉，对上臂后部、背部和腰腹部也有很好的锻炼效果。

另外，通过调整上身的位置，可以锻炼到胸部不同的位置；女性如果完成不了，可以用膝关节跪着，或者扶着凳子等让上身抬高，以降低难度。

锻炼的次数可以根据自己的具体情况进行掌握，身体比较好的可以一口气完成30~50下，甚至更多（我每次锻炼是200下），做2~3组；对与体质不是很好的人，可以每次尽量，比如10下、15下，做2~3组，关键是要保持正确的动作姿势。女性可以做20~30下一组，也做2~3组。

进行俯卧撑等力量锻炼后，会刺激大脑分泌大量的“快乐激素”，让你在锻炼后的很长一段时机都感觉到非常的愉悦。

    那就是游泳！可这是为什么呢？因为据《今日美国》最新报道，如果男性可以坚持每天游泳30分钟，罹患前列腺癌的可能性会大大降低，而如果从事骑自行车和体操等运动的男性，患前列腺癌的概率要比游泳者高出30％。原因在于剧烈运动会造成前列腺的充血、水肿从而诱发前列腺疾病。因此，运动量的大小和运动强度以及事件的控制都不可忽视。

    第一，运动强度的选择必须根据自己的习惯和年龄来调节；第二就是不要选择太剧烈的竞技类体育运动，如快跑、自行车等；最后就是要控制好时间，最好保持在30~45分钟，太短或太长时间都对身体不利。所以，建议男性朋友可以坚持每天游泳30分钟，这主要是因为，游泳不仅能提高抗病能力，还可以促进前列腺局部血液和淋巴循环。另外，游泳对前列腺癌患者的帮助在于可以更好地吸收药物，从而提高药物疗效，并对神经功能紊乱和神经衰弱等症状也有一定的改善。

    中年男性体质在走下坡路，防治各种慢性病应成为这个阶段的重中之重。很多人选择用营养武装自己，而我的建议则是：用运动改变自己！

    建议那些忙碌的男人们，休息一下，运动一下，别压抑，别太累！

    在35-45岁的男人中，大腹便便者多于其它年龄段的人，君可知肥胖可引起高血脂、高血压、动脉硬化症、冠心病、糖尿病、脂肪肝等，肥胖还可引起性功能低下、不育、癌症等。同时腹部大量脂肪堆积，使身体重心前移，腰背肌和脊椎小关节负荷加大，长此以往，会使肌肉疲劳、韧带劳损，使腰背越来越痛，还可能发生腰痛向小腿及足部反射一系列的坐骨神经痛的症状，以及椎体滑脱、椎管狭窄等。肥胖可引发高脂症血症关节炎，此病与风湿性关节炎虽然都可出现关节疼痛，但不是一种疾病，两者发病机制不同，但有一样道理却相同，那就是动起来！运动可以帮助你告别这些不适，让你健康起来！

    有氧练习：对消除脂肪，告别大肚子有很好帮助。同时可以有效的缓解压力，并且对排出体内沉积毒素有一样的效果。

    器械练习：《皇帝内经》有言为“肌肉若一”，肌肉的练习是一刻不能歇的，因为这一时期大多数人在生理上开始进入到下降期，如果此时还是不锻炼肌肉，将导致你在衰老期出现很多问题，而此时的锻炼可以有效的降低你衰老的速度。

    当然，在运动的同时，饮食也要格外小心，建议应膳食多样化，以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，并要时常吃一些豆类及乳制品，适量摄入鱼、蛋和瘦肉。对于猪肉类的摄入要适当的减少，同时烟酒之类本属刺激性的食物也应控制。

    一般情况下，人们选择跑步机主要有几个目的，减肥、提高心肺功能、放松、康复等，但是每种目的在跑步机上都有不同的体现。

    一、减肥

    因为消耗体内脂肪要在中等强度运动半小时到四十五分钟后才开始，所以，利用跑步机减肥一定要控制好时间和速度。最好将时间设定为30～40分钟，如果还要进行其他运动，可以减少时间但最好不要低于20分钟，而速度的设定因性别不同存在差异，男的最好在6.5～8.5之间，而女的则最好在5.5～7.5之间。而且要注意跑步时手臂的摆动，不要扶在扶手上，因为这样可以消耗更多的能量，也更自然安全。

    二、提高心肺功能

    如果决定要练习自己的心脏，那么最好先去咨询一下运动医学专家。根据他的建议为自己设定目标心率，一般来说，当你在跑步时达到目标心率后，要维持25～35分钟，而速度最好设定在5～9之间，坡度控制在0%～10%之间。当你完成整个运动后不要急着下来，最好把速度降下来再跑5分钟左后，做好恢复工作。

    三、进行有目的的康复练习

    对于像康复练习这一类的运动，一定要遵医嘱，不可以擅自行动。最好是请运动医学方面的专业人士为你列出方案，再根据自己的实际情况合理的选择运动时间及运动强度，要随时监测自己的身体情况，适时的调整的运动处方。

    四、准备和整理活动

    如果你想利用跑步机进行热身或是放松，最好不要跑太久控制在5～10分钟即可，而速度也最好不要超过8，尤其是在进行准备活动的时候最好循序先用4.5～6的速度跑3～5分钟，接着用8～10的速度跑2～3分钟，再降到5～7的速度跑3～5分钟。这样既可以达到热身的目的，又可以避免体力的不必要消耗。坡度用0%～4%就可以。

    因此，如何正确的运动成为我们必须要了解的事！

    众所周知，人的运动能力需要力量、耐力、柔韧、灵敏、速度、平衡等多项素质支撑。但是对于普通人而言，只要有针对性地制定包含有氧、力量、柔韧三方面的练习就可以有好的效果。

    首先，要注意的是有氧性的练习最好每天都做一些，比如可以尝试步行、跑步、游泳、自行车、登山、健身操、太极拳等练习时间长又有一定强度的运动。而对于运动频率可以按照一次持续锻炼30分钟，或是一天分两三次，每次10分钟以上，累计30分钟以上，相对于减肥人群，可以做小强度地天天练，每次持续45分钟以上的运动。

    其次是对于力量的练习，很多人尤其是女性朋友，不太喜欢力量的练习，因为怕练出肌肉，可真正的力量练习不但不会让你成为“肌肉女（男）”，而且还会让你拥有健康的体魄。所以，可以选择一些诸如俯卧撑、仰卧起坐这样的徒手练习也可以选择一些器械联系。但要遵循握、提、举、托，完成动作的过程中应不感觉疼痛和重点练习颈、胸、背、腰、腹、髋、上肢、下肢等主要肌群的原则，同时还要注意锻炼时的呼吸。对于力量性的练习，我们不必天天做只需隔天练习就可以达到不错的效果。

    最后，就是柔韧性的练习。很多男士对柔韧性都不太重视，这其实就是进入到了健身的误区中。“柔韧”对于每个人都是必需的，也是重要的。柔韧性的好与坏不仅能说明体质状况还与一些关节性疾病有密切关系。所以，锻炼你的柔韧性至关重要。柔韧练习无需独立时间，只需要你得持之以恒。因为在空闲时做一做提前屈或是压一压腿就可以达到目的。只要注意锻炼前的准备活动和锻炼时的自然呼吸，出现牵拉感和酸胀感即可。

功能性康复，顾名思义，就是让患者尽快的恢复受伤前的功能，适应社会的需求。对受伤严重者（如截肢）来说，是尽量的恢复基本的生活自理能力，减少其依赖别人的程度；而对于受伤比较轻（比如简单的骨折）来说，不光是要尽快的恢复其生活自理能力，还有就是最大可能的恢复其生产能力，让其重新为社会建设贡献力量。比如手臂的骨折后，由于需要对骨折部位进行固定，整个上肢的功能就会受到限制，此时，如果不及时进行对应的康复锻炼，那么上肢的功能就会受到影响，需要经过很长一段时间才能恢复，甚至部分功能完全丧失，影响人的生活质量；如果及时开始康复锻炼，那么就能很好的避免这种情况的发生，最大限度的恢复原来的功能。

受伤后，人都会有不同程度的失血状况，导致暂时的血液不足，进而影响其它功能的康复。此时通过调动我们的造血器官的造血功能，制造出更多的血液，补充流失的血液，要比单纯的输血好很多。怎样调动我们的造血功能呢？首先就是保证合理的营养。营养是制造血液的原料、物质基础，其中比较重要的是蛋白质的供应，还有铁、维生素等营养物质的供应量和比例。其次就是调动造血器官的功能。大家都知道，骨髓是人体中最重要的造血器官，我们就是要通过锻炼来刺激骨髓，让骨髓制造出更多的血液。慢跑、徒手操、轻负荷的力量锻炼，比如半蹲起、仰卧起坐、小燕飞、十点十分操、前踢腿等。由于是病后，身体会比较的虚弱，故运动强度不宜过大，一定根据自己的情况循序渐进。

肢体的损伤。如果发生骨折、肌肉韧带断裂等严重的损伤，应该进行及时的对应治疗，包括固定等治疗。但是在伤情稳定后，甚至在受伤的第二天后，就可以进行康复锻炼：首先从非受伤部位开始，比如上肢骨折，那么可以充下肢锻炼开始，比如进行步行、慢跑等锻炼，促进全身的血液循环；其次要及时进行伤肢的功能锻炼。比如前臂受伤，那么在前臂固定、不加重伤情的前提下，可以进行上臂、肩部、手腕及手指的活动，如握拳、屈肘、上臂外展等活动，避免伤肢的肌肉萎缩、关节僵化等。另外，有效、合理的康复锻炼不但避免功能的下降，同时对促进骨折等损伤的愈合也有积极的作用。因为在运动的过程中，体内的血液流动会加快，促进局部的血液循环，既为局部提供丰富的营养物质，也把局部代谢下来的废物及时的清理走，创造一个良好的局部环境。另外，合理的运动会很好的改善人的心情，这也是促进愈合的重要部分。

内脏受伤。在受伤后首先要进行及时的救治，防止发生更大的危险。在病情得到控制后，马上就要在医生的指导下进行康复锻炼，避免长时间的卧床。在前期，在不加重病情的前提下，可以进行如抬腿、活动上肢等，甚至可以进行侧身等动作。随着身体的恢复，逐渐的增加运动的强度和一次运动的时间。比如可以进行“平卧蹬车”练习：双腿抬起，高度则根据自己的情况来定，然后双脚模拟蹬自行车等动作进行锻炼，从一次3~5分钟开始，慢慢的增加时间。或者是双手的身前推举锻炼：双手举到胸前的位置，反复做推起—放下—推起—放下等动作，每次做10~30分钟。到能下床活动的时候，可以进行步行、大步走等锻炼，促进身体的全面康复。其中的大步走是一个非常好的康复练习，可以有效的提高身体的各项功能，提高体质。大步走就是每迈一步，都要比平常走路的步幅增加10~20厘米的距离，根据自己的情况可以逐渐的增加步幅。每次走的时间为20~30分钟。每天可以走1~2次。

由于受伤后，患者都会害怕自己以后的生活能力能否得到最大限度的恢复，会不会影响自己以后的生活。所以，在进行功能康复的过程中，要鼓励患者重新树立信心。同时要指导、教会患者利用现存的功能，去替代已经丧失的功能。不要让患者做其不能完成的动作，做一些他可以很轻松就能完成的动作，在不断的成功中培养起信心，知道自己能完成很多的动作，感到自己以后的身后不会受到太大的影响。

      腰部受伤后，要及时确诊，明确损伤的程度，是否有骨折，或者压迫神经等容易发生严重后果的症状。在损伤的急性期，卧床休息是必须的，在症状得到控制后，一定要尽早的开始康复锻炼。这对于只是肌肉、韧带等软组织受损，更为重要，因为这些损伤并没有牵扯到骨骼，不会导致严重的后果，但是如果此时一味的静养，反而会导致严重的功能下降，甚至导致腰部功能的障碍。此时可以进行走路、大步走、甚至慢跑等有氧运动，每天进行1~2次，每次30分钟左右；肌肉锻炼可以采用小燕飞（俯卧挺身）、俯卧抬腿、转体、侧倒、单腿后背等锻炼。

    转体锻炼：双手抱于脑后，身体站立或坐着，抬头挺胸，眼镜平视前方，然后慢慢向一侧转动身体，直到转不动，停留1~2秒后慢慢还原、转向另外一侧。交替重复做，左右各20~30下。每天做2~3次。（图1，2）

    侧倒锻炼：双手抱于脑后，身体站立，双脚分开约与胯宽，抬头挺胸，眼镜平视前方。然后身体慢慢的倒向一侧，此时要注意一定是一侧的腰部用力拉着身体倒过来，而不是紧紧的靠身体的重量倒下；此时另外一侧要充分的拉伸开；在最大的幅度下停留2~3秒，然后还原到直立，重复做15~20下后换另外一侧，左右各做2~3次。（图3，4）

    大腿后背：双手叉腰或扶着椅背，身体直立，然后单腿站立，另外一腿向后抬起，脚面勾起来，脚底与地面的高度约为15~20厘米，身体稍微的后仰，头保持竖直或者稍为后抬；可以保持这个姿势3~5分钟，左右各做1~3次；也可以抬起—放下的重复进行，做30~50下，左右每天各做2~3次。（图5）

    如果要腰部的骨折，可以尽快的开始进行四肢的活动，比如抬腿、腿部绷劲等，手可以进行空手会用小哑铃进行推举、夹胸、后拉橡皮筋等。总的原则就是在保证不加重腰部的伤势的前提下，尽可能的进行活动。

    大腿骨折后首先是接受医生的固定及治疗。另外，要及时、尽快的开始康复锻炼，防止肌肉萎缩和机能退化。尤其是机能退化，会引起更麻烦的健康问题。

    上身的运动要固定以后就要马上开始进行，比如双手的推举、耸肩、仰卧起坐（可根据自己的情况，选择上身离床或不离床，只要有腰腹收缩用力的动作）、夹胸、夹背锻炼等练习，都可以开始进行。另外，可以利用双手进行“有氧运动”：连续进行30分钟以上的徒手或小重量推举练习。通过上身的各种锻炼，加快全身的血液循环，让下肢的血液供应更为充分，同时保持心脏的功能。

    在固定期间，下肢可以进行踝关节的屈伸、旋转、绕环等活动，小腿的绷紧——放松练习；随着骨骼的愈合，逐渐的要开始进行膝关节的不负重的屈伸锻炼、髋关节的屈伸及内收外展锻炼。如果只是单腿骨折，那么另外一腿可以进行全面的活动，比如仰卧着进行模拟单腿蹬自行车的练习，或者用手拿住橡皮筋的两端，把中间套在脚底，然后做蹬腿的动作。

    如果能下床，可以做健侧腿的前后、内外的抬起练习，从扶床的单脚浅蹲起，逐渐过渡到半蹲起、双脚半蹲起，到骨骼基本愈合后，可以慢慢的减少手的用力，让腿逐渐用上力，从半蹲到深蹲。腿的内收、外展锻炼开始可以坐在床沿或者椅子上进行，逐渐过渡到站在地上进行。

   夹胸练习：双手平举到胸前，手掌合在一起，然后胸部用力，把双手掌使劲合紧，停留半秒左右再放松。重复做30～50次，早晚各做2～3组。也可以合在一起持续用力，坚持2~5分钟，早晚各做2次。

提踵练习：双手叉腰或扶椅子站立，双脚分开约15厘米，脚尖平行向前，然后慢慢把脚后跟抬起来、慢慢放下，重复进行50~100下，早晚各做1~2组。

    古代，就有通过出汗疗法提高精神健康状态的方法。而数千年来，世界各地的人们也有通过集体出汗疗法提高身体、心情和精神健康的方法。

    所以，总结千万年的经验，现代人选择了桑拿浴室或普通浴室里的热量让自己出汗解压。但是憋闷的小屋，稀薄的氧气，真的可以让你忘记烦恼吗？

    不如选择走出狭窄的小空间，置身空气中！让身体运动帮你忘掉恼人的一切！开始新的生活。和朋友打一场激烈的球，让恼人的烦心事随着你淋漓的汗水挥洒在场边；去健身房练练器械，跳跳操，挥汗如雨的同时，你也甩掉了可怕的压力。

    而且，出汗疗法不仅仅可以让你忘记不快乐，还可以使你的皮肤紧致变漂亮、不再为失眠而困扰使自己睡得更深更香、缓解你的疼痛、强健你的肌肉，真可谓是好处多多，不胜枚举！所以，别再犹豫，动起来！让汗水带着倦怠与烦扰滚得远远的！

 如果可以站立的时候，那就可以作原地抬腿、侧抬腿、转腰、脚指的屈伸。

每天早、中、晚三次，每次坚持1－2分钟。

如果不能站立，那就应该先锻炼他坐，如果能坐住就可以让他在有人看护的情况下进行站立的练习，每天半个小手的站立练习。使下肢的肌肉力量能恢复其功能。