之心老师

俯卧撑，所有的男士都知道的一个经典的锻炼动作，是锻炼胸大肌最简单而有效。俯卧撑对场地、体能、性别都没有严格的要求，可以让我们随时随地的对胸部进行很好的锻炼。那么锻炼胸部有什么好处呢？

    厚实、刚健的胸部是每一个男性梦寐以求的，是吸引女性的魅力所在，也最能让女性体现“安全感”。而对女性来说，有力的胸大肌可以塑造完美的胸部，防止出现乳房下垂等影响体形现象。更关键的是，对防止乳腺增生、乳腺癌等严重疾病有很好的预防作用。

    另外，胸大肌还是身体一块重要的“性感肌肉”，发达的胸大肌能让我们的体内的男性荷尔蒙保持在较高的水平，让你对世界充满了挑战能力。

    男性荷尔蒙的下降，会导致一系列的健康问题，最为熟悉的就是性功能下降，另外男性荷尔蒙下降还会导致体力衰退、头晕目眩、多愁善感、焦虑、抑郁、失眠等不良症状，严重影响我们的生活。另外，对于男性来说，男性荷尔蒙的下降会反过来引起雌激素的上升，导致男性的女性化，失去男性应有的魅力。而对女性，尤其是不如更年期的女性来说，男性荷尔蒙不但让她们保持充足的“干劲”，对缓解更年期的各种症状有明显的作用。很多饱受更年期困扰的女性在进行了适当的力量锻炼，尤其是俯卧撑锻炼后，这些症状都等到了明显的改善。足量的男性荷尔蒙还能促进肌肉的合成，提高代谢率，防止代谢性疾病的发生，如脂肪肝、糖尿病等。

而提高体内男性荷尔蒙水平最有效、最实用的手段莫过于进行力量锻炼，尤其是“性感肌肉”胸大肌的锻炼。而俯卧撑可以让我们随时随地都能对这块肌肉进行有效的锻炼！可以这样说，俯卧撑是男女老少都适合的运动锻炼。

比较正式的俯卧撑的动作是：

预备姿势：俯卧，保持身体成一直线，双手伸直，和双脚尖共同把上身撑起来，双手位于肩关节的下方，距离稍宽于肩或与肩同宽（图1）；也可以双手靠后，在肩关节的后面。

                                                 图1

锻炼部分：双手用力控制速度，让上身慢慢下去，直到肘关节成90°，或者肩关节低于肘关节（图2）；然后还原。每组尽力完成，做3～5组。

                                               图2

注意事项：尽量以胸部用力为主，上臂的后部用力辅助；始终保持身体姿势，不要向上拱臀部，更不要塌腰，保证负重始终通过双手。

俯卧撑除了锻炼胸部肌肉，对上臂后部、背部和腰腹部也有很好的锻炼效果。

另外，通过调整上身的位置，可以锻炼到胸部不同的位置；女性如果完成不了，可以用膝关节跪着，或者扶着凳子等让上身抬高，以降低难度。

锻炼的次数可以根据自己的具体情况进行掌握，身体比较好的可以一口气完成30~50下，甚至更多（我每次锻炼是200下），做2~3组；对与体质不是很好的人，可以每次尽量，比如10下、15下，做2~3组，关键是要保持正确的动作姿势。女性可以做20~30下一组，也做2~3组。

进行俯卧撑等力量锻炼后，会刺激大脑分泌大量的“快乐激素”，让你在锻炼后的很长一段时机都感觉到非常的愉悦。